#UpRising, su il tono muscolare e dell’umore!
La quarantena per far fronte all’emergenza Coronavirus che ci impone di restare in casa non può fermare la voglia di stare in forma o meglio lo stare in forma può essere un aiuto per superare psicologicamente questo periodo. Sarebbe un errore, infatti, sottovalutare l’effetto benefico che ha lo sport sul nostro organismo. L’attività fisica contrasta lo stress perché riduce il livello di cortisolo nel sangue, l’ormone responsabile della depressione. E allora nessuna scusa per poltrire tutto il giorno sul divano! Ecco come fare allenamento a casa sfruttando tutta la potenzialità del corpo libero nonché di esercizi isometrici (fase concentrica/eccentrica costante ). La mia proposta è quella di un total body, cercando di irrorare la maggior parte dei gruppi muscolari, mantenendo una buona ossigenazione e capacità metabolica.
La quarantena per far fronte all’emergenza Coronavirus che ci impone di restare in casa non può fermare la voglia di stare in forma o meglio lo stare in forma può essere un aiuto per superare psicologicamente questo periodo.
Sarebbe un errore, infatti, sottovalutare l’effetto benefico che ha lo sport sul nostro organismo. L’attività fisica contrasta lo stress perché riduce il livello di cortisolo nel sangue, l’ormone responsabile della depressione. E allora nessuna scusa per poltrire tutto il giorno sul divano!
Ecco come fare allenamento a casa sfruttando tutta la potenzialità del corpo libero nonché di esercizi isometrici (fase concentrica/eccentrica costante ). La mia proposta è quella di un total body, cercando di irrorare la maggior parte dei gruppi muscolari, mantenendo una buona ossigenazione e capacità metabolica.
Il consiglio è quello di utilizzare lo schema di allenamento a giorni alterni, cercando di aiutarsi con una buona idratazione e, per quanto possibile, una corretta alimentazione.
Eseguiremo gli esercizi in set da dieci ripetizioni e per ogni esercizio ripeteremo quattro set con 40 secondi di recupero per ognuno. Up!
Affondi
Iniziamo con una serie da 4 di 10 affondi.
Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. È questa la gamba che si piega per prima, ovvero quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la destra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della sinistra.
Push-up
Continuiamo con una serie da 4 di 10 push-up con un recupero di 60 secondi.
Per essere eseguiti correttamente, bisogna tenere le scapole in adduzione e i gomiti abdotti di 45° gradi, le mani devono essere all’altezza del petto e ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. Durante il piegamento stesso il bacino deve essere fermo, mentre è necessario contrarre il core addominale e i glutei. Le gambe vanno tenute distese.
Squat
Via con gli squat per rassodare cosce e glutei! Vi consiglio una serie da 10 ripetizioni con un recupero di 60 secondi.
Il movimento inizia da una posizione eretta. L’esercizio comincia portando indietro i fianchi piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.
Spinte strette tricipite
Ne facciamo sempre 4 serie da 10 con un recupero di 60 secondi.
A terra, con le mani poggiate al pavimento all’altezza delle spalle e le dita rivolte verso il volto . Le ginocchia sono piegate, le punte dei piedi a terra o sollevate dei piedi a terra. Le braccia sono flesse con i gomiti rivolti posteriormente. Lentamente distendi le braccia e solleva il bacino, quindi torna alla posizione iniziale senza poggiare il bacino e ripeti.
Superman
Ancora 4 serie da 10, con recupero di 60 secondi.
Stendersi a terra in posizione prona, con le braccia allungate sopra la testa e le gambe completamente tese. I palmi devono essere rivolti a terra. Contraendo i glutei e la zona lombare, sollevare la parte alta del corpo e le gambe da terra. Mantenere la posizione in alto per due secondi, poi ritornare alla posizione di partenza.
Crunch
L’ultimo esercizio! Ripetuto in 4 serie da 10 con un recupero di 30 secondi.
Il crunch viene eseguito stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevando il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio. Durante l’esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo il dorso, attraverso il petto, o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie. Nella fase in cui il busto viene sollevato si ha la contrazione dei muscoli addominali, mentre in fase di discesa questi muscoli si allungano.
Per un aiuto nella realizzazione della scheda completa vi ricordo che oggi, alle 17:30, sui canali social di Agorà Magazine troverete un breve video guida che vi aiuterà nello svolgimento dell’allenamento.
Di Paride Salvatore
Dottore in Scienze Motorie e laureando in Biologia della Nutrizione umana. Personal trainer presso la Virgin Active Napoli Med. Founder della Bodyfast Carducci.
