Cardio-boxe, quando le arti marziali incontrano l’aerobica
Non per tutti l’espressione cardio boxe evocherà qualcosa di familiare ma si tratta di una pratica sempre più diffusa in moltissime palestre. Allora conosciamola insieme.
È un’attività fisica che unisce l’aerobica con le arti marziali e che porta numerosi vantaggi sia sul piano fisico che su quello mentale. La sua pratica è infatti piuttosto divertente, ma anche faticosa, cosa questa che permette di rimettersi presto in forma, smaltendo qualche chiletto di troppo, o anche mantenere tonico un fisico già allenato.
La cardio-boxe è infatti il modo migliore per bruciare una grande quantità di grassi, calorie e tonificare al tempo stesso. Pensate che un allenamento con una durata che va dai 50 ai 70 minuti permette di bruciare dalle 250 alle 500 calorie.
Come nella pratica di ogni tipo di attività sportiva, anche nel caso della cardio- boxe si parte con una preparazione all’allenamento vero e proprio. Le sedute consigliate hanno una durata di 45 minuti e vanno eseguite dalle 2 alle 4 volte settimanali.
Il riscaldamento viene fatto seguendo una base musicale che permetta di mantenere un ritmo dalle 120-140 battute al minuto.
Adesso siamo pronti alla fase centrale dell’allenamento, la Cardio Workout.
Questa ha un ritmo molto veloce. Nel caso in cui coinvolga solo la parte superiore del corpo l’accompagnamento musicale può arrivare fino ad un ritmo di 160 battute al minuto.
Si può praticare su tre distinte modalità: libero, circuito o interval training.
Una volta che siamo entrati nel ritmo, inizia la fase di potenziamento, nella quale vengono coinvolti in modo particolare quei gruppi di muscoli su cui si ha intenzione di lavorare in modo intensivo.
Anche in questo momento si possono utilizzare diverse tecniche: a corpo libero, con attrezzi e a coppie. La quinta fase di allenamento è quella detta Relax exercise Fitness, che si basa su tecniche di rilassamento che seguono lo yoga od il training autogeno.
Ecco allora dei semplici esercizi che potete svolgere anche a casa, da soli o in coppia.
Esercizi da svolgere da soli.
Esercizio 1
Tecnica di braccia in posizione frontale alternando jab e cross per 40 secondi, per poi recuperare attivamente con piccoli saltelli sul posto.
Esercizio 2
Ancora tecnica di braccia, stavolta utilizzando lo shift del busto cercando idealmente di entrare al di sotto della guardia avversari con gancio destro e sinistro. 40 secondi di lavoro e recupero attivo similando il movimento della corda.
Esercizio 3
Tecnica di gambe dove l’impegno cardiovascolare è sicuramente più deciso. Carica in parata alta col ginocchio e sferra un calcio circolare. Alterna 10 colpi destra e sinistra per poi recuperare attivamente con skip basso sul posto.
Esercizi da svolgere in coppia.
Esercizio 1
I due allievi si alternano scambiando colpi diretti di attacco con conseguente parata.
Esercizio 2
L’allievo in guardia frontale segue il ritmo prima di sferrare il colpo successivo.
Esercizio 3
I due allievi in posizione di attacco e ricezione. Il primo sferra un potente montante, l’altro ingaggia e para col colpitore.
Dottore in Scienze Motorie e laureando in Biologia della Nutrizione umana. Personal trainer presso la Virgin Active Napoli Med. Founder della Bodyfast Carducci.
