Pancia piatta con il Plank

I consigli del personal trainer Paride Salvatore

Il Plank è un validissimo aiuto per mantenersi in forma. Si tratta di un esercizio statico, specifico per gli addominali. Non a caso la parola plank in inglese significa ‘tavola’, proprio come sarà la nostra pancia, se lo si esegue con regolarità.

È un esercizio ormai diventato popolare in tutto il mondo perché è molto efficace, si esegue a corpo libero, senza nessun attrezzo specifico, lo si può praticare ovunque e bastano solo cinque minuti al giorno per poterne godere dei risultati.

Ma ciò che lo rende così speciale è la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo come: schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto.

Intervenendo su tutte le fasce muscolari, il Plank aiuta a migliorare la postura, prevenendo diverse patologie a essa collegate.
Tonifica, scolpisce e snellisce tutta la nostra figura, e allora che aspetti?

Esecuzione del Plank

1.Sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra. Il bacino non deve essere né troppo alto, né troppo basso. Piegate i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, potete tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle. Se i gomiti o le braccia non sono allineati con le spalle, perderete l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio.

2.Il corpo deve formare una linea retta, dalla testa ai talloni. Dovrete appoggiarvi solo sugli avambracci o sulle mani e sulle punte dei piedi. La schiena deve essere dritta come una tavola. Anche la testa e il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli. Con lo sguardo cercate di fissare le mani a terra.

Le gambe devono essere perfettamente rette e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

3. I fianchi devono restare in asse (non inclinati) e i glutei, contratti, devono rimanere in linea con la schiena. I muscoli addominali e i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato. L’addome deve essere rigido perché il cedimento crea pressione sulla colonna vertebrale. Se siete esperti potete provare anche ad alzare una gamba.

Mantenete la posizione per 30 secondi o se siete allenati per 60 secondi. Ripete la serie più volte. Non arrendetevi, il Guinnes World Record è stato di circa 8 ore!